Ha részt veszel a IV. Futótárs Kihívás: Beachbody futamán, bizonyára láttad, hogy a beachbody-t megalapozandó 3 erősítő jellegű kihívást is beletettünk a programba. Ez nem verseny, abszolút opcionális lehetőség, de ha már Beachbody futam a neve, hát legyen ilyen is.
Alább a három kihívást láthatod, válassz egyet, és esetleg csinálj arról is fotót, ahogy végrehajtod, aztán töltsd föl a Facebook csoportba.
-
kihívás: Elhúzódó ismétlésteszt
A feladat
Melegíts be. Majd keríts egy húzódzkodásra alkalmas felületet. Csinálj 5 db húzódzkodást, majd pihenés nélkül 5 db fekvőtámaszt, végül 5 db helyben szökdelés hátrafelé vállkörzéssel. Ez számít egy körnek.
A kihívás
Hány kört tudsz végigcsinálni 3 perc alatt? Csak teljes kör számít. A feladat közben megállhatsz pihenni, nyilván annyival kevesebb kört tudsz majd elszámolni a végén. Persze törekedj a folyamatos munkavégzésre, és a szabályos kivitelezésre.
Értékelés
3 – 5 kör = átlagos
6 – 8 kör = jó
8 kör felett = kiváló
2. kihívás: A plank teszt – középszint
Bemelegítés
10-12 perc futás, nyújtások, néhány lendületes 80-100 méter. Vagy, ha otthoni edzésről van szó, helyben futás, szökdelések, törzskörzések szerepeljenek a melegítő gyakorlatok között.
A feladat
Az előzőekben leírt plank alapállást vedd fel, viszont a lábad ne legyen vállszélességben nyitva hátul, hanem zárd őket egymás mellé.
A kihívásban a következő kört kell teljesítened: Emeld fel a jobb lábadat, nyújtsd ki oldalra, majd egy félkört leírva húzd vissza kiinduló helyzetbe. Majd jöhet a másik láb. A törzsed tartsd feszesen, ne kapkodj a feladat végrehajtása során. Ha mindkét láb megvolt, akkor teljesítettél 1 kört a kihívásból.
A kihívás
Hány kört tudsz megtenni a fent leírtak szerint?
Értékelés
1 – 10 kör = átlagos
10 – 20 kör = jó
20 kör felett = kiváló
3. kihívás: A felemelő kiemelő teszt
Bemelegítés
10-12 perc könnyű futás. gimnasztika. Akár otthon helyben futás, ugrálás.
A feladat
Helyezkedj el fekvőtámasz alaphelyzetbe. A következő mozdulatra fordulj ki bal oldalra törzsből úgy, hogy csak a jobb kezeden támaszkodsz, a bal kezedet felfelé nyújtod, a lábad nyújtva marad. Tartsd meg a pozíciót egy másodpercre, majd ereszkedj vissza. Maradj fekvőtámaszban, és csináld meg ugyanezt a gyakorlatot jobb oldalra is. Ez számít egy körnek.
A kihívás
Hány kört tudsz megtenni? Ne kapkodj a feladat végrehajtása közben.
Értékelés
1-5 kör = átlagos
6-10 kör = jó
10 kör fölött= kiváló
Még több kihívást találsz a Szenvedély minden lépésben című könyvemben.
