Fartlec futás, nyugalmi pulzus, anaerob edzés?! Ezek meg, mik? Ha új vagy a futás világában és úgy érzed, elvesztél a sok ismeretlen szakszó között, akkor csekkold az Alapfogalmakat, ahol összegyűjtöttünk néhányat az edzéssel kapcsolatban leggyakrabban előforduló kifejezésekből.

Fartlec: svéd eredetű szó, amely leginkább iramjátékra fordítható le. Gyakran hivatkoznak rá váltogatásként is. A fartlec edzés leegyszerűsítve, gyors és lassú ritmusú futás szabad váltogatását jelenti. A gyors szakaszok hossza és gyakorisága szabadon változtatható. Gyakorlatban tehát könnyű futás közben kitűzöl magad elé egy tetszőleges célt, pl. a következő fát vagy villanypóznát és az addig tartó szakaszt, gyorsabb iramban megfutod. A gyors szakasz utána könnyű ritmusban kocogsz tovább, amíg meg nem nyugszik a szervezeted. Ha úgy érzed, újra veled az ERŐ, mehet a következő gyors futás. A lényeg, hogy élvezd a futást és hallgass a szervezeted visszajelzéseire. A fartlec edzés megtöri hosszú futások monotóniáját és egyben jó előkészítést jelent a résztávos edzésekre.

Interval edzés: a fartlec futásokkal ellentétben az interval, vagy más néven, résztávos edzéseken minden előre meghatározott: a távok hossza, ritmusa és legtöbbször a pihenő idő is. A résztávok hossza 100m-től kezdve 5000 m-ig vagy akár ennél hosszabb távig is terjedhet. A tempó versenyritmus, vagy annál gyorsabb. A pihenőidő általában a futott táv idejével megegyező. A résztávos edzéseket érdemes kimért futópályán elvégezni, mert így pontosan tudod, hol van a résztáv vége, és könnyebben tudod kontrollálni a ritmust is. A szabvány futópályákon 1 kör 400 m hosszú. Egy lehetséges példa a résztávos edzésre a 4x800 m. Ez azt jelenti, hogy 4-szer futsz 800 m-t egy előre meghatározott ritmusban. A pihenőidő a 800 m teljesítéséhez szükséges idővel egyenlő. Ha pl. 4 perces 800m-t futsz, akkor körülbelül 4 percet pihensz. A pihenés lehet séta vagy könnyű futás. A résztávos edzés javítja a gyorsaságot és az állóképességet, de jelentős terhelést jelent a szervezetnek. A résztávos munka után mindig hagyj időt arra, hogy kipihend magad és a következő edzésen csak könnyebben fuss.

Aerob terhelés: oxigén jelenlétében végzett terhelés. A szervezet által igényelt oxigén mennyiség, nem haladja meg felvett oxigén mennyiséget. Ez némiképp leegyszerűsítve azt jelenti, hogy, hogy nem fogyunk ki a levegőből futás közben. Az aerob terhelés megdolgoztatja a szívet és a tüdőt és ezen keresztül, javítja a keringési rendszert.

Anaerob terhelés: az aerob edzés ellentettje. Anaerob terheléskor nem jut elegendő oxigénhez a szervezett. Oxigénadósság alakul ki, amely idővel az izmok elsavasodásához vezet. A gyakorlatban ez úgy jelentkezik, hogy felgyorsul a légzésünk, erősen kapkodunk a levegőért és az izmaink elnehezednek.

Nyugalmi pulzus: a nyugalmi pulzus megmutatja, hogy teljesen pihent állapotban hányszor ver a szívünk egy perc alatt. A nyugalmi pulzust reggel, közvetlenül ébredés után érdemes mérni, mielőtt még bármilyen komolyabb mozgást végeznél. A nyaki verőeret kitapintva 15 másodpercig számold a pulzusod. A kapott eredményt szorozd be 4-el, így megkapod a pulzusszámot 1 percre. Érdemes a mérést több alkalommal is elvégezni és az adatokat feljegyezni. A rendszeres edzés csökkenti a nyugalmi pulzust. Túledzettség vagy valamilyen betegség esetén a nyugalmi pulzus megemelkedhet.

Maximum pulzus: a maximális terhelés alatt mért szívverések száma. A maximális pulzust, számolásos, illetve méréses módszerrel is megállapíthatjuk. A számolásos módszerek gyorsan és kényelmesen használhatók, de nem adnak olyan pontos eredményt, mint a méréses módszer. A számolásos módszerek közül több áll rendelkezésünkre. A kalkuláció általában az életkor, nem, testsúly, illetve edzettségi szint valamilyen kombinációjának figyelembevételével történik.

Pulzus Kalkulátor: A Pulzus Kalkulátorral gyorsan kiszámolhatod a maximális pulzusod. A kalkulátor az életkor és a nem figyelembevételével ad egy hozzávetőlegesen pontos értéket. . Ha ennél pontosabb adatot szeretnétek, akkor a nehezebb utat kell választani, a méréses módszert. A méréses módszert a legjobb, ha orvosi felügyelet mellett, terheléses teszten végzitek el. Több laboratórium foglalkozik terheléses vizsgálatokkal (pl. TF labor a Sportkórházban), ahol maximális teljesítmény mellett mérik a különböző életfunkciókat, légzést, pulzust, savasodást stb. Mérést magatok is elvégezhetitek. Az edzésprogramban a felmérés legyen a fő edzés azon a héten, hogy a korábbi edzések fáradtsága ne befolyásolja a teljesítményt. A méréshez nem árt, ha van pulzusmérő órátok. Ha nincs, akkor a nyaki ütőéren tudjátok számolni a pulzust. A felméréshez rendesen melegítsetek be. A bemelegítés után fussatok 3x2 percet kemény tempóban. A pihenő a gyors futással megegyező hosszúságú könnyű kocogás legyen. A 3. alkalommal próbáljatok végig, maximális sebességgel futni. A terhelés közben, illetve közvetlenül utána mért legmagasabb pulzusszám lesz a maximális pulzusotok. A felmérést érdemes kb. félévente megismételni. A maximális terhelés nagyon igénybe veszi a szervezetet, ezért ilyen felmérés előtt érdemes orvossal konzultálni.

BMI index: A testsúlyból és a testmagasságból kalkulált testtömeg index. A BMI index megmutatja, hogy adott testmagassághoz viszonyítva mi számít egészséges testsúlynak. A BMI kalkulátorral gyorsan kiszámolhatod a testtömeg indexed. BMI kalkulátor

Kalkulátor