fbpx
Hasizom edzés

Strand, bikini, és a para, hogy megfelelj az elvárásoknak. A fürdőruha a hasadat is fókuszba hozza, többet mutat meg, mint szeretnéd. Az nem jó, ha feszengsz, aggódsz miatta, vagy sanyargatod magad. Ezzel a 4 hetes programmal szuper hasat villanthatsz, és büszkén viselheted a bikinit.

Kezdjünk egy kis lelkizéssel a szuper has felépítését…

Az első, amit meg kell értened, hogy az út a beachbody-hoz teljes mértékben szubjektív. Egy nő sosem elégedett az alakjával, mindig talál olyan részt, amin változtatna, amit átalakítana, formálna. És ez így is van rendjén.

De!

Hatalmas különbség van aközött, hogy egészségileg nézve is túlsúlyos valaki, vagy úgy érzi, hogy formálnia kell a testét.
Nem mindegy, hogy a kockahasat tartod tökéletesnek, és momentán (még) nem sakkoznak a hasadon, vagy egy férfi kalapácsvető tenyerében sem férne el a bőröd, ha masszírozna.

Viszont, mielőtt úgy érzed, bárkit is megsértenék az előző gondolattal…

Pasi vagyok, aki rengeteget foglalkozik a női lélek bugyraival, és az összes kapcsolatomat figyelembe véve, plusz férfitársaim véleményét is szummázva a legfontosabb infóm Neked: Sokkal többet ér egy nő, aki még ha teltkarcsúbb is az “elvártnál”, de elégedett a testével, képes azt értékelni, és nincs tele gátlásokkal, mint egy olyan vékonyka lány, aki állandóan a súlya miatt aggódik

Ne dőlj be trendeknek, ne hasonlítsd magad modellekhez, ne szekírozd magad fogyókúrával. Tegyél meg mindent, azért, hogy minél jobban érzed magad a bőrödben. Gondosan és igényesen válaszd meg a ruhatáradat, figyelj az apróságokra, kiegészítőkre, és tomboljon benned a nőiesség. Ha ezt megteszed, nem lesz gond.

És, ha egy férfi nem értékel, azt kezeld mértékkel, mert akkor ott más problémák is vannak, nem a tested a fő dilemma.

 

Ezek után, egyáltalán, milyen a szuper női has?

Minden egyéni ízlés kérdése, de ne gondold, hogy a pasik zöme elretten, ha a hasadon van “poci”, és a köldököd kilégzésnél nem húzódik a medencecsontod vonala alá. Sőt. Figyelj a testedre, tegyél meg mindent, de ne stresszeld túl a kérdést.

Szóval, a szuper női has sokféle lehet. Lehet mindenekelőtt ilyen. Valaki erre bólintana.

dreamstime_xs_45667251

De valakinek akár ez is szuper lehet. Arányos, esztétikus, és a rendszeres sport is meglátszik rajta.

dreamstime_xs_21498061

 

A szuper has az összhatáson múlik

Meg rajtad. Azon, hogyan viseled magad, és van -e elég önbizalmad? Ha van, ha nincs, biztosan tenned kell a testedért. Viszont jobb, ha az összképen dolgozol, és azon, hogy jól érezd magad a bőrödben. Én például amikor nem tudok edzeni néhány napig, egyből puhánynak látom magam. Pár edzéssel később pedig izmosnak. Pedig semmi nem változhatott ennyi idő alatt (max bedurrantottam magam kicsit).  Törődj az összhatással, és minden jobb lesz.

Szuper has program nőknek 4 hét alatt futással

A kedvező összhatás megteremtéséhez nem elég csak a futás. A tested általános átformálására van szükség, ezért a teljes testedet kell edzenünk.




Ezekre figyelj, hogy sikeres legyen a szuper has programod:

  • A fogyás, ahogy hízás is, genetikai folyamat. Hiába csinálnál csak felüléseket, vagy csak hasra gyakorlatokat, attól még nem a hasadból fogynál, ha a fenekedre rakódik le inkább a felesleg.
  • A fogyáshoz a napi kalóriabevitelben kell deficitet teremtened. Kevesebbet bevinned, mint, amennyit elégetsz. Ehhez vagy számolgatod a kalóriákat, vagy elengeded a dolgot, és egyszerűen több sportot, több mozgást viszel az életedbe. A tested ettől éppúgy formálódni fog.
  • Figyeld a pulzustartományokat. Futásnál vagy más cardio tevékenységnél a zsírégető zónában kell tartózkodnod, ami a maximális pulzusod (max. pulzus kiszámítása legegyszerűbben: 220 mínusz az életkorod) 60-70% között található. Egy-egy edzésszakaszban időszakosan áttérhetsz 80% fölé.
    Példa: 40 éves vagy. A maximális pulzusod ezért 180 lesz. A futás alatt nagyjából 108 – 126 ütem/percet verhet a szíved. Ezt pulzusmérővel, vagy a gégédnél mérve ellenőrizheted. Időszakosan egy – egy nagyobb intenzitásnál persze feljebb vándorolhat a pulzusod, de többségben maradj az előbb említett szinten.
  • Fogyassz nagy mennyiségben (ha pl 70 kiló vagy, akkor napi 140 gramm) fehérjét. Ezeket nem kell mind megenned, ital formájában is hozzájuthatsz. Igyekezz változatossá tenni az étkezésedet. Legyen benne minden szükséges tápanyag. És napi 4-5 kisebb étkezéssel kalkulálj.
  • A futás mellett hetente 1-2 alkalommal erősíts súlyzókkal, vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal.
  • Ne eddz túl sokat. Mindig legyen pihenőnapod, ne akarj azonnali eredményt. És soha ne koplalj. Visszaüt.

Íme a 4 hetes program: 

Gondolom már ütemesen mozgatod a lábad, mikor is indulhatsz neki az edzéseknek. Jó hír, nem kell sokat várnod. Lentebb már láthatod is a programot, de még egy kis türelmedet kérem.

A Te érdekedben még néhány infó az edzéstervről:

Mindegyik gyakorlatot a saját felelősségedre végezd. Sajnos nem vagyok ott Veled, hogy ellenőrizzelek, vagy esetenként pihenőt írjak elő. Annak ellenére, hogy a fokozatosság elvét betartva írtam meg a programot, a jelenlegi szintedet magadnak kell megítélned.

Viszont, ha teljesen kezdőként vetekszel neki a futásnak, érdemes megnézned a Futótárs esettanulmányai közül Andrea kezdő futó edzéstervét. Igaz, 24 hetes programról van szó, de feltétlenül hatékony.

Ha valami túlságosan nehéz a lenti feladatsorban, bátran módosíts rajta. Darabold fel kisebb részekre, vagy tarts több pihenőt. Ne aggódj, ezzel nem veszíted el a munka értékét.

Életkorral kapcsolatos megjegyzés: Alsó határ 14, felsőre 60 év a javaslatom, de utóbbi esetben csak akkor, ha aktív életmódot folytatsz. Menj el rendszeresen általános állapotfelmérésre, akár konzultálj orvossal is, hogy ezt a programnak tervezel nekiveselkedni

Soha ne eddz betegen, nem ér annyit az egész. Mindent egy egészségesebb, és önbizalomtól kicsattanó nő elérése miatt csinálsz, úgyhogy ezt tartsd szem előtt.

Nincs más hátra, mint előre. Nézzük a szuper has programot.

1. hét

  1. Edzés:
    40 perc futás vagy séta/kocogás – max pulzus 60-70%.
  2. Edzés:
    40 perc – 1 órában (Kezdőként 30 percben): 5-10 perc ugrálás, majd 5-10× (5 db fekvőtámasz – 5 db négyütemű fekvőtámasz – 30 mp plank). Ha túl sok elsőre. Legyen mindenből csak 3 db, a plank meg 10 mp. És próbálj több sorozatot elvégezni.A sorozatok között nyújtás 2-3 percig.
  3. Edzés:
    40 perc futás. Benne 10 perc egyenletes – max pulzus 60-70%. Mellette 8-10 alkalommal 30 másodpercig lendületes ritmusra váltva. Max pulzus 80%.

2. hét

  1. Edzés:
    40 perc futás vagy séta/kocogás – max pulzus 60-70%.
  2. Edzés:
    40 perc – 1 órában (Kezdőként 30 percben). 5-10 perc ugrálás, majd 5-10× (10 db hasprés – 10 db hasprés kifordulással – 30 mp kinyújtott lábtartás a levegőben. Törzs a talajon). Ha túl sok elsőre. Legyen mindenből csak 3 db, a plank meg 10 mp. És próbálj több sorozatot elvégezni. A sorozatok között nyújtás 2-3 percig.
  3. Edzés:
    40 perc futás. Benne 10 perc egyenletes – max pulzus 60-70%. Mellette 8-10 alkalommal 30 másodpercig lendületesebb tempó, a max pulzusod 80%-a körül.

3. hét

  1. Edzés:
    50 perc futás, kocogás – max pulzus 60-70%.
  2. Edzés:
    40 perc- 1 órában: 5-10 perc ugrálás, majd 5-10× (10 db hasprés – 10 db felülés kifordulással – 30 mp kinyújtott lábtartás a levegőben. Törzs a talajon). A sorozatok között nyújtás 2-3 percig.
  3. Edzés:
    40 perc futás. Benne: 10 perc egyenletes ritmus – max pulzus 60-70%. Mellette 8-10 alkalommal 30 másodpercig lendületes tempó a max pulzusod 80%-áig.
  4. Edzés:
    30 percben. 10 perc futás – max pulzus 60-70%. Majd  (10 m támadójárás – 10 m kocogás – 10 m magas térdemelés).
    A sorozatok között 2-3 perc kocogás. Ezt a gyakorlatot lehetőleg ne aszfaltos úton végezd. A térded megóvása miatt.

4. hét

  1. Edzés:
    50 perc – 1 óra futás – max pulzus 60-70%.
  2. Edzés:
    40 perc – 1 órában. 5-10 perc ugrálás, majd 5-10× (5 db fekvőtámasz – 5 db négyütemű fekvőtámasz – 40 mp plank).
    A sorozatok között nyújtás 2-3 percig.
  3. Edzés:
    40 perc futás. Benne 10 perc egyenletes – max pulzus 60-70%.
    Mellette 10-12 alkalommal 1 percig lendületes ritmus a max pulzusod 80%-áig.
  4. Edzés:
    30 percben. 10 perc futás – max pulzus 60-70%. Majd  (10 m sarokemelés – 10 m magas térdemelés – 10 m sprint).
    Ügyelj arra, hogy a karmozgásod is pörgős legyen a gyakorlatok közben). A sorozatok között 2-3 perc kocogás.

Ezekhez társíts napi kb 2000 – 2500 kalóriabevitelt, diétázva, nem fogyókúrában.

Mi a következő lépés? Mit tegyél, ha nem vagy biztos a dolgodban?

Keress meg, írj üzenetet. A Futótárs Facebook oldalán keresztül felteheted a kérdésedet Írj bátran, rendszerint 24 órán belül válaszolok. Tedd fel a kérdésed, ha bizonytalan vagy, hogy melyik gyakorlatot, hogyan, mikor végezd, tarts -e több pihenőt, vagy beszéljük meg, hogy Neked konkrétan milyen program működne a leghatékonyabban.

Jó szóval, biztatással, motivációval halmozlak el, és segítelek mindenben. Sőt. Akár hosszú távon is együtt dolgozhatunk, és közösen építhetünk fel Téged, mint egy önbizalommal csurig töltött nőt, aki tökéletesen érzi magát a bőrében.

Arasd le a babérokat

Az elején azzal kezdtük, hogy valami sokkal fontosabb az álomalaknál, a szuper hasnál: Te magad. És az a folyamat, amin végigmész, az elhatározástól, az edzésen át, a magabiztosságig.

Nem a hasad formája fog látszódni rajtad a leginkább, hanem az önbizalom és az elégedettség.

És az önbizalom eredményt szül.

Ilyen jó lesz, mondjuk az álompasitól? 😉

via GIPHY

Tags:

Írj nekünk

Ha kérdésed van, írj üzenetet.

Sending

© Futotars.com 2017-2019

or

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

or

Create Account