fbpx

A számodra legkedvezőbb versenytaktika érdekel a Vivicittára?  Leírjuk a versenyt szakaszokra bontva több tízéves tapasztalatunkkal. A hosszabb távokra fókuszálunk, vagyis a 7, 10 kilométerre, illetve a félmaratonra. Erőbeosztás, esetek, frissítés. Hogyan, mikor?

Vágjunk is bele a 3 Vivicitta táv versenytaktika elemzésébe. Bontsuk szakaszokra, és aszerint vegyük górcső alá a futást.

Ezekre figyelj 7 km-en

Ez a táv nagyon csalóka. Viszonylagosan rövidnek is tekinthetjük, de valójában nem az. Jó ritmus esetén is 30-40 perc lefutni.

  • Az első 1 km-et fusd lendületesebbre, hogy jobb pozícióba kerülj. Nehezebb később küzdeni a tömeggel, amikor már fáradtabb vagy. Persze ez nem azt jelenti, hogy mindenképp a felvezető autó mögött kell helyezkedned.
  • 2-5 km: Állj át egy vállalható tempóra, amiről tudod, hogy bírni is fogod. Ellenőrizd a részidőket ezrenként. Ha az első három kilométeren azt érzed, túl gyors lesz, vegyél vissza. Ha van pulzusmérőd, ügyelj rá, hogy semmiképp ne lépd túl a max pulzusod 80%-át.

Tartalékold későbbre az erőd. Hidd el: Jobban megéri az utolsó két kilométeren visszahoznod valamit, mint elfutni a táv elejét, és a “hajrában” szenvedni. Más szóval: jobb érzés gyors ritmusban befutni a célba, mint vánszorogni félholtan.

  • 5-7 km: Készülj a hajrára. De ne ess túlzásokba. Legyél türelmes még akkor is, ha úgy érzed, menne. Várj az utolsó kilométerig, akkor már bátrabb lehetsz, nagy bajod nem történhet:).
  • Fuss felelősségteljesen. Az egészségnél fontosabb nincsen.

 

Ezekre figyelj 10 km-en

  • Az első 1 km mehet lendületesebbre, mint a tervezett tempód. Ezen a távon még inkább szétszóródik majd a mezőny, mint a 7 esetén. Jó, ha kisebb csoportokkal futhatsz.
  • 2-5 km: Válassz egy csapatot, minimum 2-3 ember, akiknek a ritmusa megfelelőnek tűnik. Ezt ellenőrizd is le kilométerenként, nehogy becsapós legyen, és jóval gyorsabban fussanak, mint, ahogy bírod. Frissíts. Ha nem teszed, később visszaüthet.
  • 5-7 km: Ha a csapat, akikkel futottál lassabban futnak, mint amennyit bírsz, válj el tőlük. Emeld fel  a fejed, nézz ki valakit a tömeg elején, és próbálj rá felfutni. Természetesen ennek nem kell szó szerint megtörténnie, de egyfajta húzó jellege lehet a dolognak számodra. Legalább is nekem volt. Fontos, hogy képben maradj, tehát ettől még ne fusd túl a tempód.
  • Ha a csoport túl gyors tempót megy, kétféleképpen dönthetsz. Az egyik, bevállalod a ritmust. Ezt akkor tedd, ha legalább még 2 km-et el tudsz velük futni. Előfordulhat, hogy “belehajszolnak” egy hatalmas egyéni csúcsba, de az is lehet, hogy “megadod magad” az utolsó 3 km-re. Ha ez meg is történne, az a háromezer méter már nem okozhat akkora gondot, hogy rámenjen a versenyed.

  • Ha csak úgy tudnál velük futni, hogy kb hajrázol az utolsó ember mögött, akkor szakadj le tőlük, és keress egy másik csapatot. Fuss lassabban egy darabig, és igyekezz megtalálni egy olyan tempót, ami bírható számodra. Szerencsés esetben nem készültél el annyira az erőddel, hogy ne találj ilyen ritmust. Természetesen türelmesnek kell lenned, mert pár percig biztosan bármilyen tempó rosszul fog esni. De ne aggódj emiatt.Amikor kissé összeszedted magad, és utolért valaki, akinek a ritmusa megfelelőnek tűnik, csatlakozz hozzá. Tapadj rá, próbálj vele elfutni. Lélegezz egyenletesen.
  • 7-10 km: Ha nem szakadtál le az eredeti csoporttól, akkor maradj velük, esetleg az utolsó 1 km-en válts ritmust, ha szeretnéd őket lehagyni, de az is szép, ah egymást segítve közösen futtok be a célba.Ha elfutottál a táv felénél, és bírod szuflával, akkor fusd végig a vállalt tempódat egy remek időért. Még, ha nem is éred be a tömeg elején kinézett embert.Ha lemaradtál, és küszködsz, akkor is igyekezz egyenletes ritmusban haladni. Ami lényeges, ne aggódj, ne idegeskedj. Ne hasonlítsd magad másokhoz (Hogy ő kevésbé sportos kinézetű, mégis elfut melletted. Gyenge vagy. Mégsem jó ez Neked, stb.)




Ezekre figyelj a félmaratonon:

  • Az első egy kilométert veheted gyorsabbra, de nem létszükséglet. Tervezd meg előre a ritmusodat, és lehetőleg ne lépd túl.
  • A táv első felében mindenképp csapódj egy csoporthoz. Keresd meg azokat, akiknek a ritmusa biztosan megfelel. Nem kell gyorsabbnak lenned. Figyeld az idődet, és a tested reakcióit is. Ha van pulzusmérőd, a max pulzusod 70 – 75%-ánál haladj. Lehetőleg ne legyen több.

    Választhatsz akár olyan taktikát is, hogy a táv első felében direkt kicsivel lassabban futsz, mint, ahogy azt eredetileg elbírnád és gondolod. Frissíts, amikor csak lehet. Max az első állomást kihagyhatod, ha nem akarsz megállni, de utána kötelezően használd.

  • 11 – 18 km: Nagyon óvatosnak kell lenned ebben a szakaszban. Itt dől el minden. Jobb esetben ismered magad, és a határaidat. Ha direkt gyengébb kezdést választottál az első 10 – 11 km-en, akkor elkezdheted a bátrabb tempót. Szépen, fokozatosan gyorsulj.Ha alapvetően egyenletes tempót választottál, és azt érzed, hogy megy, akkor folytasd. Ha gyorsnak tűnik, most még kiugorhatsz a ritmusból, és visszalassíthatsz. Nem kell nagyon, de valamelyest visszavehetsz. Ezt később be tudod hozni, és akár jobb lehet a célidőd, mintha beleerőltetted volna magad.Ha végképp nem bírod, és úgy érzed, ennek itt vége, nyugodtan sétálj bele. Nem szégyen az. Játszhatod az alábbi játékot. Csinálj a futásból edzést: Sétálj egy-két percet, majd fuss egyet. Igyekezz lendületesen sétálni, és lendületesen futni is.Ne törődj azzal, hogy edzésen ez ment korábban, lehet, most ilyen napod van. Előfordul. Ha nehezebben esik, inkább legyél óvatos. Frissítés. Frissítés.
  • 18 – 21 km: Itt már minden mindegy alapon futhatsz. A max pulzus 80 – 85 százalék legyen, ne merészkedj magasabbra. Az egészség mindennél fontosabb. Ha fáradsz, segíts kézzel is. Erőteljesen fújd ki a levegőt, lélegezz egyenletesen. A hajrá abszolút a Te döntésed. Élvezd a befutót.

Reméljük sikerült segíteni ezzel a néhány sorral, hogy még jobban sikerüljön a Vivicitta. Hogy fölkészüésednek megfelelő, csodás eredményt érj el a tökéletes versenytaktikának köszönhetően. Nincs más hátra. Hajrá a versenyen!
De egyet, sose feledj el: az egészség az első, és a futás öröme.
Ott vagy, futsz, Te vagy a sztár! 🙂

 

Borítófotó futófotójának forrása a BSI.

Tags:

Írj nekünk

Ha kérdésed van, írj üzenetet.

Sending

© Futotars.com 2017-2019

or

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

or

Create Account